Эффективность тренировки зависит не только от комплекса подобранных упражнений, но и порядка их выполнения. Мы предлагаем несколько нехитрых правил, которые помогут тебе сделать свои занятия еще более продуктивными.
1. В начале тренировки выполняй тяжелые упражнения, которые больше нагружают центральную нервную систему (ЦНС).
Приседания, становая тяга, жим лежа требуют мобилизации максимальных волевых усилий и предельной концентрации, поэтому выполнять подобные упражнения в конце тренировки, когда ты уже порядком измотан, не эффективно и даже опасно.2. Прорабатывая мышечную группу, вначале выполняй главное (базовое) упражнение, затем дополнительное и корректирующее. Исключение может быть в случае, когда ты используешь принцип предварительного утомления и вначале утомляешь мышцу изолирующими упражнениями, а потом выполняешь базовое.
3. Если в твоей программе на одну мышечную группу приходится несколько главных и пара-тройка дополнительных упражнений, сначала выполняй то из них, в котором рабочий вес больше.
4. При сплит-тренировке, когда прорабатывается одна крупная и одна мелкая группа, например мышцы спины и бицепса, схема тренинга может выглядеть следующим образом:
- 1. Главное упражнение для мышц спины
- 2. Одно или два дополнительных упражнений для спины
- 3. Корректирующее упражнение на эту же группу
- 4. Главное упражнение для бицепса
- 5. Дополнительное упражнение на бицепс
- 6. Вспомогательное упражнение на бицепс
5. Если в твоем «сплите» задействованы две большие мышечные группы, например грудь и ноги, последовательный подход не очень хорош, так как базовые упражнения первой группы порядком измотают ЦНС и к выполнению базы для второй группы мышц ты приступишь не в лучшей форме.
Поэтому собери все упражнения по категориям (главные, дополнительные, корректирующие), и расставь в порядке сложности:- 1. Приседания, жим штанги лежа (главные)
- 2. Жим ногами, разводка гантелей (дополнительные)
- 3. Сгибание ног в тренажере, кроссоверы (корректирующие)
6. Такая же схема применима, когда на одной тренировке ты прокачиваешь все мышечные группы. Здесь следует расставить упражнения так, чтобы сначала прорабатывались большие группы мышц:
- 1. Приседания со штангой
- 2. Жим лежа
- 3. Подтягивания
- 4. Жим сидя
- 5. Сгибания рук со штангой
- 6. Французский жим
Следуй этим правилам при построении своей программы и эффективность тренировок обязательно повысится.
Свежие комментарии