В пирамиде питания, разработанной учеными-диетологами Гарвардской школы общественного здоровья, каши из цельнозерновых круп находятся в самом основании, что свидетельствует об обязательном их включении в каждодневный рацион любого человека. Цельнозерновые продукты служат поставщиком так называемых ''длинных углеводов'' - главного источника энергии в нашем организме.

В крупах также много клетчатки, они содержат питательные вещества и витамины.

Однако есть у круп и отрицательное качество - почти все они содержат много крахмала, который имеет свойство под воздействием нашей пищеварительной системы превращаться в глюкозу, избыток которой зачастую приводит к повышению сахара в крови и ожирению. Способность тех или иных продуктов повышать содержание сахара в крови отражает гликемический индекс - чем выше этот показатель, тем легче и быстрее происходит высвобождение глюкозы из продукта и, соответственно, больше повышается сахар в крови. Учитывая гликемический индекс различных круп, а также наличие в них питательных веществ и особенности воздействия на организм, можно составить своеобразный рейтинг самых популярных каш.

Овсяная каша

Первое место в этом рейтинге займет овсяная каша. В овсянке меньше всего крахмала, зато она содержит бета-глюкан - особые пищевые волокна, способствующие снижению уровня холестерина. Эта особенность овсянки официально доказана в серьезных научных работах, поэтому, например, в Америке производители овсяной крупы получили разрешение писать на упаковках, что данный продукт способен уменьшать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Неоценимым свойством овсяной крупы является также ее способность абсорбировать соли тяжелых металлов, вытягивая их накопления из тканей организма.

Овсянка содержит растительные белки и жиры, витамины В1, В2, РР, Е, соли марганца, цинка, йода, кальция, фосфора, железа, важные аминокислоты триптофан и лизин. Содержащаяся в овсе сера важна для хорошей работы нервной системы и кровоснабжения, состояния волос и ногтей, суставов. Употребление овсяной крупы способствует увеличению количества гликогена в печени и уменьшает содержание жиров и жироподобных веществ, улучшает работу поджелудочной железы.
Однако несмотря на столь ценные качества овсяной крупы, чаще чем раз в день есть ее не рекомендуется, так как она обладает одним очень коварным свойством: фитиновая кислота, которая содержится в овсе, затрудняет усвоение кальция в кишечнике и способствует его вымыванию из костей. Содержит овсянка и глютен, который плохо усваивается кишечником, особенно у детей, и вызывает аллергические реакции.

Гречневая каша

На втором месте рейтинга полезных каш располагается гречка - любимая крупа диетологов. С одной стороны, гречка содержит довольно много крахмала, но как выяснилось, в ней также имеется особое вещество, получившее название хиро-инозитол, который обладает свойством понижать уровень сахара в крови. Кроме того, гречневая крупа содержит витамины В1, В2, Е, растительные белки с ценным амнокислотным составом, соли фосфора, магния, железа. Лецитин, которым так богата гречка, благотворно влияет на состояние печени. Гречка не содержит глютена, поэтому рекомендуется для питания аллергиков. Несомненным плюсом гречневой крупы служит возможность ее приготовления без термообработки, что позволяет максимально сохранить в ней все питательные вещества. Для этого ее просто нужно с вечера залить горячей или даже холодной кипяченой водой.

Пшенная каша (просо)

Замыкающая тройку лидеров пшенная каша (не путать с пшеничной!) содержит большое количество ценных питательных веществ, витаминов и минералов: витамины В1, В2, В5, железо, фтор, магний, марганец, кремний, медь, полиненасыщенные жирные кислоты. Считается, что при регулярном употреблении пшенной крупы улучшается цвет лица, состояние волос и ногтей, повышается работоспособность. Есть также мнение, что пшенка способна выводить из организма антибиотики. Пшенная крупа снижает накопление жира в печени, улучшает работу сосудов и сердца, нормализует обмен веществ.

Вместе с тем, в пшенке много крахмала, а белки имеют неполноценный аминокислотный состав. Эта крупа не содержит глютена, однако в ней много пищевых волокон. Пшенной кашей не рекомендуется увлекаться беременным женщинам, людям с пониженной кислотностью желудка и склонностью к запорам, а также страдающим гипотиреоидизмом, так как пшено содержит вещества, препятствующие усвоению йода. Есть данные, что чрезмерное употребление пшена может вызвать импотенцию у мужчин.

Рисовая каша

Четвертое место по полезности среди каш занимает рисовая каша. Однако говоря о рисе нужно учесть, что полезным является только коричневый, нешлифованный рис, сохраняющий оболочку, в которой, собственно, и содержится большинство полезных веществ, например, витамины В1, В2 и РР. Длиннозерный рис имеет низкий гликемический индекс и ценные по амнокислотному составу белки. Рис не содержит глютена, в нем мало сахара, пищевых волокон и жиров, но он обладает высокой энергетической ценностью. Рисовая крупа хорошо усваивается организмом, однако ее нужно с осторожностью употреблять людям, имеющим склонность к запорам.

Кукурузная каша

На пятом месте по полезности оказалась не столь популярная у нас кукурузная каша, которая в Молдавии и Румынии известна как мамалыга. Кукурузная крупа содержит витамины В1, В2, РР, провитамин А каротин, а также кремний и железо. Она низкокалорийна, как правило, не вызывает аллергических реакций. Особенностью кукурузной крупы является ее способность тормозить кишечные процессы брожения и гниения и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, а также способность выводить из организма токсины и радионуклиды. Кукурузная каша способствует снижению уровня холестерина, нормализует обмен веществ. Кукурузная крупа также не содержит глютена, но в ней мало и белка, а по составу аминокислот он неполноценен. К тому же кукурузная крупа плохо усваивается и долго варится.

Манная каша

Так любимая нашим общепитом манная каша оказалась всего на шестой строчке рейтинга - количество крахмала в ней просто зашкаливает, растительного белка много, но он не отличается биологической ценностью. Манная крупа содержит очень мало клетчатки, витаминов и минералов. По сути, манка - это отходы, остающиеся после размола пшеницы для производства пшеничной муки. В ней много глютена, поэтому ее не рекомендуют включать в рацион аллергиков. Зато полезна манная каша пожилым людям, так как содержащийся в манке фитин снижает окислительные процессы в желудочно-кишечном тракте и предотвращает возникновение рака толстой кишки. В то же время, как уже говорилось, фитин препятствует усвоению кальция в кишечнике, поэтому манку не рекомендуют в качестве прикорма для грудничков. К тому же манка, как впрочем и овсянка, содержит глиодин, уничтожающий ворсинки кишечника, через которые происходит всасывание питательных веществ. Поэтому эти каши рекомендуется вводить в детский рацион только после года.

Перловая, ячневая каша (ячмень)

Замыкают рейтинг изготовляемые из ячменя перловая и ячневая каши. Перловка, как и все злаки, содержит витамины В1 и В2, клетчатку, углеводы и растительный белок, однако ее питательная ценность очень низка. Она считается трудно усвояемой, требует длительной тепловой обработки, после которой содержание питательных веществ в ней практически равно нулю.

Как видим, большинство каш имеет свои неоценимые качества, которые делают их незаменимым компонентом нашего питания, поэтому этот рейтинг достаточно условен. Можно долго спорить о достоинствах и недостатках той или иной крупы, приводить различные аргументы, однако стоит ли это делать? Гораздо проще разнообразить свое меню и включать в рацион все эти каши, являющиеся природным источником незаменимых для нашего организма питательных веществ.

Елена Воронцова

Источник

А вот ещё одна статья на ту же тему, где автор ставит на первое место гречневую кашу и даже дарит нам рецепт:

Рейтинг полезности каш

1 место - Гречневая каша (самая витаминная) - 120 ккал в 100 гр
2 место - Овсяная (самая умная каша) - 160 ккал в 100 гр
3 место - Перловая (самая красивая ,её называют "кашей красоты" - 88 ккал в 100 гр
4 место - Гороховая - (самая оптимальная) - 80 ккал в 100 гр
5 место - Кукурузная - 86 ккал в 100 гр
6 место - Рисовая (самая очищающая каша) - 144 ккал в 100 гр
7 место - Пшенная (самая сердечная каша) - 89 ккал в 100 гр
8 место - Манная (самая вредная каша, из-за содержания в ней крахмала и клейковины) - 100 ккал в 100 гр

Традиционно каша считается лишь гарниром к основным мясным или рыбным блюдам, либо едой, предназначенной исключительно для детских завтраков. Но специалисты утверждают, что вкусная каша – это не только легкая и здоровая пища, это полноценный продукт, который необходим организму для нормальной работы. Употребление зерновых продуктов, круп лежит в основе рационального питания. А, благодаря разнообразию рецептов, сегодня каши можно готовить самые разные – как сладкие, так и в качестве основного блюда, с овощами и фруктами, с соусами и приправами и т.д.

Актуальны каши для похудения – в отличие от диет, построенных на снижении количества принимаемой пищи к минимуму, в данном случае можно кушать каши в нормальном количестве, не боясь поправиться. Каша является одним из источников витаминов группы В, сложных углеводов, богата пищевыми волокнами и минералами, но при этом не откладывается в организме в виде лишних килограммов. Поэтому диеты, основанные на употреблении каш, идеальны для сохранения здоровья и подержания прекрасной физической формы.

Для того, чтобы вкусная каша была особенно питательной и полезной, диетологи советуют готовить ее с кусочками фруктов, медом, орехами.

Если каша не всегда входила в рацион питания, начинать стоит с обычных, не экзотических блюд. Но при этом стоит всего лишь проявить минимум фантазии, прочитать несколько рецептов, чтобы обычная гречневая каша превратилась в настоящий кулинарный шедевр – вкусное, питательное и сытное блюдо. Разнообразие рецептов способно удовлетворить запросы даже самых взыскательных гурманов – можно готовить каши с мясом, морепродуктами, овощами и фруктами, есть рецепты каш на молоке и безмолочные каши, которые станут идеальным выбором для вегетарианцев и тех, кто соблюдает пост, не приемлет лактозы.

Немного вдохновения, минимум усилий, простые ингредиенты – и каша станет любимым блюдом всей семьи, разнообразив рацион и порадовав питательностью и изысканным вкусом.

Рецепт гречневой каши с грибами

Предлагаю свой рецепт приготовления гречневой каши с грибами в горшочке. Нам понадобится 200 г грибов (шампиньонов), 200 г гречки, 2 стакана воды, 1 средняя луковица, 75 г сливочного масла, 100 г соленого сыра (сулугуни), 20 г растительного масла, зубчик чеснока.
Сначала сварим гречку из такого расчета: воды в 2 раза больше по объему, чем крупы, то есть, на 1 стакан гречки - 2 стакана воды. Варим рассыпчатую гречневую кашу по-Похлебкину. Засыпаем крупу в кипящую воду, размешиваем, и варим 10 минут на сильном огне, а затем 10 - 15 минут на слабом. При этом кашу не размешиваем. Потом солим, кладем 50 г сливочного масла и хорошо размешиваем. Каша должна увеличиться в объеме примерно в 1,5 раза. Оставляем в кастрюле на теплой конфорке "доходить".

Теперь готовим грибы. Предварительно чистим и моем, нарезаем на кусочки. В сковородке поджариваем нарезанный зубчик чеснока, мелко нарезанную луковицу и затем подготовленные грибы. Для улучшения вкуса в грибы можно добавить сливочного масла. При желании можно добавить помидоры, но мне больше нравится без них.

Теперь надо добавить специи, но немного, чтобы не заглушить естественного вкуса гречки и грибов.

В глиняные горшочки на дно кладем по кусочку масла, затем выкладываем гречку, обжаренные грибы с луком и длинный ломоть сулугуни или любого другого сыра.

Закрываем крышкой и ставим горшочек в разогретую духовку на 20 - 30 минут для того, чтобы каша там "потомилась".

Подаем гречневую кашу с грибами в горшочках с зеленью и помидорами.

Рецепт рассчитан на 3 порции.

Приятного аппетита!

Источник