БЫТЬ В ФОРМЕ. Выпады с гантелями

Как известно, спорт – жизнь. Исходя из этой фразы, можно сделать вывод, что в наших силах продлевать нашу жизнь, внедрив в нее систематические занятия спортом. Тяжелая атлетика – интересный спорт, который таит в себе множество разнообразных мелочей.

Стоит отметить, что знание этих мелочей порой может оказать существенную помощь в развитии мышечной системы, а также не допустить возникновение травм.

Выпады с гантелями

Данное упражнение является одним из основных атлетических, благодаря которым спортсмен достигает поставленной цели. Выпады с гантелями – действенное упражнение, прорабатывающее массу мышц в теле человека: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Глядя на эту эффективность, которую приносит всего одно упражнение, говорить о его непопулярности не стоит, поскольку и так все понятно.

У выпадов с гантелями есть своя техника, соблюдение которой дает возможность культуристу сберечь свое здоровье, а также в короткие сроки получить долгожданный результат.

Техника выполнения упражнения

Выпады с гантелями предусматривают определенные технические моменты, которые необходимо соблюдать:

• Для выполнения упражнения нужно стать прямо, после чего взять в обе руки по гантели. Отметим, что такая поза будет исходной для этого упражнения.
• Далее, правой ногой следует сделать шаг вперед, при этом левая нога должна остаться на том же месте. Приседайте на вдохе, держа спину прямой, не сгибаясь в поясе. Также стоит обратить внимание на то, что колено ноги, которая находится впереди, не должно уходить вперед. Следите за тем, чтобы колено находилось на одной вертикали со ступней. Голень ноги, стоящей впереди, ставится перпендикулярно поверхности пола.
• Следующий этап – отталкивание от пола. На выдохе нужно подняться и вернуться в исходное положение.
• Выполнять упражнение нужно соответственно рекомендациям тренера. Выполнив определенное количество повторений, приступайте к выполнению упражнения с другой ногой.

Альтернативная техника выполнения данного упражнения

В наше время есть также и другие варианты выполнения выпадов с гантелями, которые не менее эффективны.

Видео для тренировки ягодиц с помощью выпадов с гантелями для девушек

Варианты:

• Выпады с гантелями в руках можно делать, чередуя ноги, то есть один раз – выпад на правую ногу, второй – на левую.
• В качестве исходного положения может выступать такое, при котором нога стоит уже впереди. Такой вариант выполнения упражнения предусматривает движений вверх и вниз, при этом держа вес (гантели) в руках.
• Усложненным вариантов упражнения есть шаги с выпадом. Шаг с гантелями нужно сделать вперед, вместо того, чтобы сделать шаг назад после выпада. Таким образом, вы будете чередовать нагрузку на ноги. Такой вариант выполнения выпадов предполагает использование в качестве веса штанги.

Какие мышцы задействованы во время выполнения выпадов с гантелями?

Безусловно, даже новичку понятно, что во время выполнения выпадов с гантелями задействуются ягодичные мышцы. Однако такая мышца в теле человека, как квадрицепс, заслуживает отдельного внимания. Рассмотрим в отдельности все мышцы, которые качаются данным упражнением.

Квадрицепс

Квадрицепсом называется четырехглавая бедренная мышца, название которой пошло от латинского языка: «квадро» - четыре. Стоит отметить, что квадрицепс состоит из четырех головок.

Рассмотрим подробнее:

• Прямая мышца бедра. Расположена она во всей передней бедренной части ноги.
• Медиальная широкая мышца. Эта мышца занимает переднемедиальную часть нижней половины бедра.
• Промежуточная широкая бедренная мышца. Расположение – передняя поверхность бедра между латеральной и медиальной широкими мышцами.
• Латеральная широкая мышца бедра располагается по всей переднелатеральной поверхности бедра.

Основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Именно это и происходит во время выполнения выпадов с гантелями.

Задняя часть бедра

Составные:

1. Двуглавая мышца бедра. Она находится во внешней боковой части бедра.
2. Полуперепончатая мышца бедра. Расположение – внутренняя сторона задней части бедра.
3. Полусухожильная часть бедра. Находится во внутренней стороне задней части бедра.

Видео о техники выполнения упражнения для мужчин

Характеристика упражнения

То, что следует знать о выпадах:

• Основная задействованная мышца тела – Квадрицепс.
• Второстепенные мышцы, которые развиваются во время выполнения данного упражнения – бицепс бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы.
• Тип упражнения – силовой.
• Применяемое оборудование – гантели или штанга.
• Составное механическое воздействие.
• Степень важности упражнения в тренировочном процессе – 8 баллов из 10.
• Подходит для новичков.
• Силовой тип – толчок.

Советы опытных культуристов

Конечно, в этом спорте есть люди, которые за долгие годы тренировок достигли высокого уровня, поставленных задач и целей.

Стоит отметить, что по поводу правильности выполнения конкретного упражнения – выпадов с гантелями – опытные культуристы могут дать ряд советов, которые они накопили за долгое время тренировок.

И было бы глупо, не воспользоваться советами и рекомендациями этих знающих и понимающих людей.

Советы:

• Перед началом тренировки следует хорошенечко разогреть мышцы. Для этого нужно выполнить полоненную разминку, включающую в себя упражнения на растяжку. Подобная рекомендация обязательна для выполнения, так как позволят существенно минимизировать риск получения какого-либо рода травмы.
• Не следует браться за большой вес, особенно, если вы – новичок.
• Если начинаете внедрять данное упражнение в свои тренировки, постарайтесь сначала выполнить пробные движения, которые будут имитировать выпады. Пробовать, безусловно, нужно без веса.
• Обязательно нужно следить за спиной: должна быть прямой.
• Данное упражнение выполняется благодаря впередистоящей ноге. В связи с этим подниматься нужно именно за счет ноги, стоящей впереди.
• Не нужно долго отдыхать между подходами. Так, на отдых следует отводить не более двух минут времени. Этого вполне достаточно для того, чтобы отрястись.
• Общей рекомендацией является то, что кушать прямо перед тренировкой нельзя. Есть следует за два часа до начала тренировки, и это минимум.
• Не следует стесняться выполнять упражнение из-за того, что вам кажется, вы выглядите смешно. В спортзале действуют негласные правила, и поэтому над новичками смеяться не принято. Смело внедряйте выпады с гантелями в тренировочный процесс.

Что в итоге?

В конце стоит отметить, что во время выполнения любого технически сложного физического упражнения, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, подготовленных опытными культуристами за долгие годы тренировочного процесса.

Прислушиваясь к советам бывалых, выполняя рекомендации, вы снизите риск получения травм, а также в кратчайшие сроки получите эффективный результат. Помните о том, что здоровье - прежде всего.