Кроссфит (CrossFit) — это функциональный тренинг, дающий новый результативный подход к занятию спортом. Он является дной из разновидности оздоровительной физкультуры, помогающей приобрести или восстановить хорошую физическую форму, а именно:
- сбросить лишние килограммы;
- развить опорно-двигательную систему;
- увеличить выносливость и силу;
- улучшить координацию, гибкость и скоростные показатели;
- укрепить мышечный каркас;
- приобрести стройную фигуру с рельефной мускулатурой.
Самым главным предназначением кроссфит является повышение функциональных возможностей нашего организма, позволяющих наилучшим образом выполнить определенные действия необходимые в той или иной сфере нашей жизненной деятельности (спорт, работа и т. д.).
Для полноценного ознакомления с этим уникальным видом оздоровительно-развивающего тренинга, рассмотрим его главные достоинства и разберем способ самостоятельного формирования тренировочных программ на базе кроссфит: с собственным весом и отягощениями, с применением гимнастических снарядов, а также интенсивных кардионагрузок.
Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга
Кроссфит обладает рядом преимуществ перед другими фитнес дисциплинами:
Техника выполнения малоизвестных для новичков кроссфит упражнений
Перед началом изучения способа, позволяющего самостоятельно составить комплекс многофункциональной тренировки на CrossFit базе, рассмотрим несколько очень полезных и важных упражнений в этой дисциплине, при выполнении которых, могут возникнуть вопросы в плане их технического исполнения.
Кроссфит упражнение «Бурпи»
1) ложимся на пол в позицию нижней точки при отжиманиях (максимум, прижавшись к нему тазом и грудной клеткой);
2) отжимаемся и подтягиваем колени к груди;
3) принимаем положение приседа;
4) выпрыгиваем вверх и хлопаем руками над головой;
5) затем снова принимаем положение «лежа» и т. д.
Кроссфит упражнение «Sit ups (сит-апы)»
1) ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и прижимаем стопы к полу;
2) производим подъем корпуса (конечная точка подъема – вертикальное положение туловища) и касаемся руками наружной или внутренней части ступней;
3) возвращаемся в позицию лежа, руками касаясь за головой пола;
4) далее производим следующий подъем торса.
«Подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди»
1) находясь в горизонтальном упоре для отжиманий, отталкиваемся ногами от пола, сгибаем их в коленях и подтягиваем к грудной клетке;
2) затем выпрямляя ноги, отбрасываем назад;
3) снова возвращаемся в исходную позицию – горизонтальный упор.
Упражнения, используемые в кроссфит программах для мужчин и женщин
1. Работа с собственным весом и/или с применением гимнастических снарядов (гимнастика):
- отжимания на параллельных брусьях, на гимнастических кольцах, простые, для продвинутых атлетов – от пола с хлопками, для девушек – от пола с колен, от лавки или стены;
- подтягивания на турнике, на кольцах, выходы силой;
- подъемы по канату на одних руках, с помощью ног;
- различные приседания из средней или широкой стойки, на одной ноге (вторая нога выпрямлена);
- прыжки запрыгивания на высокие предметы (лавочки, тумбы), прыжки со скакалкой (с одним или двумя прокрутками), поочередные выпады ногами;
- составное упражнение «Бурпи»;
- подъемы/перевороты на перекладине;
- пресс: Sit ups, приведение коленей к локтям, подносы ног к перекладине турника, подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди и т. д.
2. Упражнения, состоящие из различных циклических движений:
- кардио спринт на дистанцию от 100 метров;
- гребля на тренажере;
- велотренажер;
- многократное запрыгивание и т. д.
3. Функциональный тренинг с отягощениями:
- тяга становая (подъем из исходной позиции: сидя), на блочном тренажере к груди или за голову;
- толчок тяжелого мяча, штанги от груди (вверх/вперед);
- приседания со штангой, с набивным мячом, «качели» с гирей.
Пример комбинирования разных видов упражнений в недельном тренировочном комплексе:
Программа кроссфит для мужчин:
День №1 – Гимнастика:
День №2 – Тяжелоатлетический тренинг с отягощениями:
День №3 – Кардиотренировка:
Кроссфит программа тренировок для девушек, женщин (цель: для похудения):
День №1 – Гимнастика (работа с собственным весом):
День №2 – Работа с собственным весом и грифом штанги или легкими гантелями:
День №3 – Кардио:
Способ самостоятельного составления кроссфит программ
Давайте попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от перечисленных, выше, упражнений, распределение которых в комплексе производится по следующему принципу:
Во-первых, учитывается специфика каждого упражнения и то, на какие мышечные группы они оказывают воздействие. Их разделяют на следующие подгруппы:
- толкающие – отжимания (от пола/на брусьях); жимы (лежа/стоя).
- тянущие – подтягивания (любым стилем) и различные тяги (со штангой/на блоке).
- упражнения для ног – приседания (простые/со штангой/с другими видами отягощений); выпады, запрыгивания, прыжки.
- пресс – Sit ups, подъемы ног (в висе/лежа), подносы колен к груди.
- кардио – спринт, велосипед, скакалка.
Пример
Выполняем 3 круга на время:
- 1) подтягивания на турнике 10 раз (тянущие);
- 2) отжимания с хлопками 10/15 раз (толкающие);
- 3) Sit ups 20 раз (пресс);
- 4) запрыгивания на коробку (60 см) 10/15 раз (ноги + кардио)
Во-вторых, определяется желаемая цель нагрузок: Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи. У вас есть фиксированный вес, а также необходимое число повторений и кругов, которые нужно выполнить за заданное время. Вы записываете результаты и в следующий раз пытаетесь прогрессировать за счет сокращения времени.
Пример
Выполняем на время 5 кругов комплекса и 10 повторений в каждом упражнении:
- 1) простые отжимания от пола;
- 2) подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;
-
3) Sit ups;
- 4) выпрыгивания из приседа с хлопками над головой
Функциональный тренинг на время.
В данном случае имеется заданное количество времени, а объем работы зависит от вас. Чем больше вы успеете сделать кругов за назначенный временной интервал, тем лучше.
Пример
Исполняем максимальное число кругов за 20/25 минут (1 минута на каждое упражнение):
- 1) «Бурпи»;
- 2) выполнение подтягиваний в свободном стиле;
- 3) отжимания (с касанием грудью пола);
- 4) приседания;
- 5) Sit ups.
Одну минуту отдыхаем и начинаем новый круг.
Тренинг по системе «Табата»
При такой тренировке фиксируются число повторений в начальном и конечном подходах (оно не должно отличаться). Одно занятие включает: 8 подходов в предельном темпе по 20 секунд каждый + 10 секунд отдыха.
Данный вид тренировок отлично подойдет девушкам, стремящимся к идеальной, без лишнего грамма жира, фигуре. Он дает поразительные результаты по сжиганию лишних калорий. Также такой функциональный тренинг применяется в качестве интенсивных кардионагрузок с естественными в анатомическом и механическом плане движениями (простые приседания, различные отжимания и прыжки, «Бурпи»).
Тренировка по системе «Табата» для ног (женская версия)
Так как одной из проблемных зон в плане фигуры у женщин чаще всего являются ягодицы и бедра, рассмотрим программу, нацеленную на коррекцию ног.
Напоминаем себе: 8 кругов (работа – 20, отдых – 10 секунд).
Программа:
Новичкам можно делать:
- в упражнении №3: обычные прыжки со скакалкой – это наименее интенсивная нагрузка;
- в упражнении №4: выполнять упрощенный вариант выпадов – чередование шага вперед с шагом назад (один сет – левой, другой – правой).
Индивидуальный расчет нагрузки
Если вы занимаетесь не под руководством инструктора вам необходимо научиться самим рассчитывать тренировочную нагрузку. Для этого держите ориентир на приведенную ниже методику.
Для физкультуры (оздоровительной) пульс не должен превышать от допустимой ЧСС:
- во время разминки: 50/60%;
- в основную часть тренинга: 65/70%.
В конце тренировочного сеанса рекомендуется выполнить несколько упражнений на расслабление. Через 5/7 минут после них пульс должен вернуться к нормальным показателям.
Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т. к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы.
Свежие комментарии