Как влияют стрессовые реакции на организм человека? Некоторые понимают, что они встревожены или перегружены, когда сердцебиение ускоряется или появляется ощущение легкого недомогания.
Когда мы находимся в состоянии стресса, гормоны, такие как кортизол, вызывают "реакцию борьбы или бегства", из-за которой наш пульс ускоряется, мы дышим глубже (требуется больше кислорода), кровеносные сосуды сужаются.
Первобытным людям увеличение притока крови к сердцу и мышцам помогало уйти от хищников и избежать опасных ситуаций. Но оно имеет совершенно другое воздействие на организм современного человека.
На данном этапе нашего развития, стрессовые реакции могут срабатывать даже при отсутствии угрозы для жизни. Это может способствовать развитию хронических заболеваний – гипертонии и головных болей, а также психических недугов – депрессии и тревожных неврозов. Более того, стресс может провоцировать развитие астмы, расстройства кишечника и, что еще хуже, бессонницы.
Но есть и хорошие новости. Несмотря на то, что неуважительное отношение начальника или плохие новости от родных и близких могут негативно воздействовать на нервную систему и увеличивать кровяное давление, вы можете исправить это почти мгновенно.
Кроме стрессовых реакций существуют также «реакции релаксации», благодаря которым ваше дыхание замедляется, уменьшается артериальное давление, и вы используете меньше кислорода. По-сути, мы не можем избежать стрессовых ситуаций, но мы можем предотвратить их последствия.
Ниже описаны 20 научно обоснованных способов, которые помогут это сделать:
Совершите десятиминутную прогулку
Прогулка поможет очистить сознание и повысить уровень эндорфинов. Эндорфины повышают настроение, снижают утомляемость. Стоит попробовать прогулки парком и отдых среди любых зеленых насаждений. Это поможет вам окунуться в состояние медитации, благодаря явлению, известному как "непроизвольное внимание". Оно состоит в том, что мы проявляем интерес к окружающим нас предметам, но в то же время можем размышлять о посторонних вещах.
Глубоко дышите
Йоги утверждают, что дыхательные упражнения – известные как пранаяма – помогают улучшить самочувствие и восстановить жизненные силы.
Медики согласны с этим тезисом. Практикуя пранаяму, в особенности длительные задержки дыхания, можно расширить адаптивные функции организма, сделать свое сознание более устойчивым к различным измененным состояниям.
Дыхательные упражнения – или даже несколько глубоких вдохов – помогут уменьшить напряжение и снять стресс благодаря повышенному количеству кислорода. В то время как поверхностное дыхание стимулирует симпатическую нервную систему, глубокое дыхание работает по противоположному принципу: оно стимулирует реакцию парасимпатической части нервной системы, которая помогает нам успокоиться.
Более того, клинические исследования доказали, что дыхательные упражнения могут снизить кровяное давление и даже изменить некоторые гены, чтобы помочь системам, которые страдают от стресса.
Визуализируйте
Короткие визуализации – это простой способ вернуть себе спокойствие. Просто устройтесь поудобнее (за рабочим столом, в пустой конференц-зале – где угодно!) и попытайтесь представить умиротворяющие пейзажи или желаемые события. Это может быть будущий отпуск или ваш любимый пляж. А если вы – женщина, которая едет в отпуск за приключениями, можете последовать советам некоторых женских журналов, и представить себя в лифте, зажатой между двумя горячими актерами на ваш выбор.
Перекусите (но не увлекайтесь!)
Доктор Дрю Ремси из Колумбийского Университета психиатрии сообщает: «Существует огромная связь между кишечником и мозгом, которую называют «кишечно-мозговой осью». Множество данных даёт основание полагать, что кишечник является основным медиатором реакции на стресс. В конце концов, стресс – это состояние мозга и иммунной системы, а кишечник – самый большой орган этой системы».
Нет ничего более стрессового для мозга, чем чувство голода. Выберите закуски, которыми вы сможете наполнить желудок. Это может быть половинка авокадо, горсть орехов или яйцо вкрутую. Возьмите закуски и спокойно посидите где-нибудь вдали от компьютера. Сосредоточьтесь на своей еде: ее текстуре, вкусе, как она влияет на ваше самочувствие. Теперь Вы превратили ваш ланч в медитацию.
Купите растение или заведите животное
Комнатные растения не просто красивые очистители воздуха – они также могут помочь вам успокоиться. Исследователи обнаружили, что пребывание возле растений может вызвать реакцию релаксации. Например, исследование Университета штата Вашингтон показало, что у группы уставших людей, которые вошли в комнату, полную растений, стресс снизался на четыре пункта, в то время как у другой группы, которая не видела растений, – всего на два.
Верный способ поднять настроение – общение с животными. Существует даже ответвление нетрадиционной медицины – зоотерапия, который основывается на положительном влиянии животных на наше здоровье. Если вы заведете собаку, вы обретете себе верного друга, который способен чувствовать ваше настроение и даже сопереживать. Вы никогда не будете чувствовать себя одиноко.
Отойдите от экрана
Беспрерывное использование компьютера вызывает стресс, потерю сна и депрессию у женщин, согласно исследованиям одного из шведских университетов. Также шведские ученые доказали, что использование компьютера ночью становится причиной стрессовых состояний как мужчин, так и женщин.
Постарайтесь как можно меньше сидеть за компьютером, и выключайте его, по крайней мере, за час до сна.
Поцелуйчики
Поцелуи снимают стресс, поскольку стимулируют выделение эндорфинов. И это имеет реальные подтверждение: в исследовании, в котором брали участие 2000 пар, было обнаружено, что тот, кто целовался только тогда, когда занимался сексом, в восемь раз чаще испытал чувство хронического стресса или депрессии.
Попробуйте приемы Наам Йоги для рук
Оказывая давление на суставы у основания указательного и среднего пальца можно создать ощущение мгновенной релаксации.
Повесьте трубку, затем выключите телефон
Сотовые телефоны, без сомнений, вводят нас в стрессовое состояние. Их использование может привести к повышению кровяного давления. Поговаривают, что тараканы уходят из домов, в которых есть «мобильники».
Включите музыку
Как известно, классическая музыка имеет особенно успокаивающее действие - замедляет частоту сердечных сокращений, понижает кровяное давление и даже снижает уровень гормонов стресса. Но любая любимая музыка, не только классическая, наполнит ваш мозг нейрохимическими веществами, такими как дофамин, и благодаря этому улучшит самочувствие. Исследования показывают, что музыка не только снижает повседневную раздражительность, но и помогает успокоиться во время стресса.
Не взяли с собой наушники? Попробуйте напевать популярные мотивы или сочинить свою собственную музыку. Это поможет вам ослабить стресс и предотвратить эмоциональное истощение.
Наведите порядок в голове
Попробуйте расписать по пунктам все то, что вас беспокоит в данный момент. Постарайтесь классифицировать свои проблемы, например, на приоритетные и не столь важные, которые можно решить и которые нельзя. Вы увидите, что проблем, которые нельзя уладить, не так уж много. А если ваше положение кажется вам совсем безвыходным, постарайтесь не думать о нем в данный момент, так как вам все равно не удастся ничего изменить. Со временем вам все же придет в голову идеальное решение или же проблема исчезнет сама собой.
Побалуйте себя. Скушайте (одну!) конфету
Сладкая еда или напитки оказывают успокаивающий эффект на человека. Они препятствуют возникновению гормонов стресса – глюкокортикоидов. Не стоит объедаться, однако одна конфетка Рафаэлло, мятный леденец или другое угощение в разумных количествах, сможет улучшить настроение.
Пожуйте жевательную резинку
Жевательная резинка не просто делает дыхание лучше, но и помогает уменьшить беспокойство, улучшить бдительность и снизить вероятность возникновения стресса во время сложных периодов жизни.
Посмотрите хороший фильм
Искренний смех – это еще один способ релаксации. Он увеличивает потребление воздуха, обогащенного кислородом, стимулирует работу сердца, легких и мышц, а также увеличивает количество эндорфинов, которые производит ваш мозг. Если вы не в восторге от американских глупых комедий, которые сейчас показывают на большом экране, можете еще раз пересмотреть классические фильмы этого жанра: «Вам письмо», «Французский поцелуй», «Король комедии» и т.д.
Философские и мотивирующие фильмы также благотворно влияют на сознание, вдохновляют и снижают беспокойство. Есть множество хороших фильмов, которые заставляют задуматься и пересмотреть свои взгляды на жизнь. В частности «Фонтан», «Летучий шотландец», «Жизнь Пи», «Древо жизни».
Прогрессивная мышечная релаксация
Упражнения для мышц состоят в поочередном напряжении и расслаблении. Напрягать нужно изо всех сил. Начните с пальцев ног и постепенно поднимайтесь вверх, пока не дойдете до лица. Со стороны это может выглядеть глупо, но эта практика действительно помогает снизить беспокойство и стресс. Ее часто рекомендуют пациентам, которые страдают от депрессии и тревожных неврозов.
Серьезно, выключите телефон!
Смартфоны являются одной из причин повышенной раздражительности, так как все больше и больше людей чувствуют необходимость отвечать на сообщения в любое время суток. Отключите свои телефоны хотя бы на час.
Повидайте своего лучшего друга
Встреча с друзьями – это не просто веселое времяпрепровождение. Согласно данным исследования, в котором учувствовали дети школьного возраста, близкое дружеское общение способствует сокращению выработки кортизола. Мы считаем, что такой же эффект оно оказывает и на взрослых друзей. Психологи подтверждают это.
Скушайте банан (или картофелину!)
Калий, который в большом количестве содержится в бананах, помогает регулировать кровяное давление. Он очень полезен при стрессовых состояниях, одним из симптомов которых является повышенное давление. Некоторые специалисты считают, что банан, повышает количество энергии и помогает восстановить силы. Исследования показывают, что он также может защитить вас как от негативных последствий стресса, так и от повышенного риска инфаркта и инсульта. Американская психологическая ассоциация рекомендует кушать бананы, чтобы предотвратить последствия стресса.
Займитесь рукоделием
Повторяющиеся монотонные движения – вязание, разработка украшений или вышивка крестиком – могут устранить беспокойство. Исследователи доказали, что занятия рукодельем хорошо развивает внимательность и помогает абстрагироваться от внешних раздражителей.
Попробуйте позу орла
Многие позы йоги известны своим успокаивающим воздействием на организм, поскольку они помогают снять напряжение в области шеи и избавиться от многих симптомов стресса. Ниже представлена техника выполнения так называемой гаруд-асаны:
• Встать прямо. Поднять правую ногу, обвить ее вокруг левой, уперев большой палец правой ноги в левую ступню.
• Обвить правой рукой левую (правая плечевая кость поверх левой) и соединить ладони, направив пальцы вверх.
• Сохраняя равновесие, опустить тело как можно ниже. Удерживать это положение секунд 15-20 (если возможно – больше). Дышать ровно и глубоко.
Помните, что нужно вытягивать спину от копчика к макушке и нельзя ее сгибать.
Автор: Елена Воронина
Свежие комментарии