Многие прорабатывают только те проблемные зоны, где скапливаются жировые отложения: живот, бедра, ягодицы. Но нельзя забывать и о спине — ее мышцы играют важную роль во многих упражнениях для других зон.
Упражнения для спины в домашних условиях сделают ваши тренировки полноценными. Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника.
Многие, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.
Во всех упражнениях для мышц спины нужно обязательно держать ровной поясницу. Все движения обязательно выполняйте не за счет усилия рук, а работая мышцами спины. Постарайтесь их почувствовать!
Комплекс упражнений для спины от Ильи Мизгирёва.
Конечно, существует множество тренажеров для спины — и в обычном силовом зале, и в студиях пилатеса. Но на самом деле можно выполнять эффективные упражнения для спины и в домашних условиях.
Представленный укрепляющий комплекс можно выполнять ежедневно, сочетая его с растяжкой для спины. А если взять гантели побольше, то упражнения стоя отлично подходят для развития мышечной массы. Но тогда между тренировками нужно делать перерывы по 3-4 дня.
Упражнения для спины стоя в наклоне: 2-3 подхода по 20-25 раз.
- Тяга к поясу в наклоне.
Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.
- Отведение прямых рук назад и вверх.
Стоя в наклоне соедините лопатки, отводя прямые руки назад и прижимая их как можно ближе к корпусу. Выводите большие пальцы рук наружу, в конечном положении задерживайтесь на 1-2 секунды, не расслабляя мышцы спины.
- Тяга к поясу.
Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении.
- Отведение рук в стороны в наклоне.
Стоя в наклоне отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.
Упражнения для спины лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 раз (при любых неприятных ощущениях в пояснице выполнение упражнения нужно прекратить!).
- Отведение локтей назад и вверх.
Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.
- Отведение локтей назад и вверх по одному.
Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.
- Подъем корпуса со сведением локтей.
Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.
Свежие комментарии