Палки в руках лыжника нами воспринимаются вполне адекватно, а вот, встречая группу пешеходов с лыжными палками в руках, многие прохожие недоумевают. И напрасно.
Именно наличие палок превращают обычную ходьбу в один из наиболее эффективных видов фитнеса, помогающего укрепить всё тело, избавиться от избыточного веса и просто отлично выглядеть и шикарно себя чувствовать.
Экзотическая скандинавская или финская ходьба действительно стала популярной благодаря лыжникам: именно таким способом профессиональные спортсмены тренировались в межсезонье. Как выяснилось, ходить с палками полезно не только спортсменам.
Сегодня такие занятия – настоящее спасение для желающих просто поддержать свою форму и избавиться от лишнего веса людей. Именно скандинавская ходьба – тот вид спорта, заниматься которым можно и пенсионерам, и серьёзно больным людям, восстанавливающимся после операции.
Какие мышцы работают?
Финскую ходьбу можно считать полноценным аналогом мощного кардиотренажёра: во время занятий работает около 90% от общего числа мышц человеческого тела, включая не только мышцы ног и ягодиц, но также зоны живота, спины, рук.
Обеспечить общий оздоровительный эффект и заметно похудеть можно всего за несколько занятий при условии соблюдения правильной техники выполнения движений.
В отличие от классической ходьбы либо бега, скандинавская техника в меньшей степени нагружает коленные суставы и поясничный отдел позвоночника, зато создаёт ощутимую нагрузку на весь плечевой пояс.
Ещё одно преимущество, которое даёт использование палок – возможность держать спину прямой без дополнительных усилий.
Какой эффект даёт финская ходьба?
- Мягкая нагрузка на весь организм.
- Большой расход калорий, позволяющий эффективно снижать вес.
- Тонизирующее воздействие на сердце и сосуды, профилактика сердечных болезней.
- Нормализация уровня сахара в крови и давления.
- Улучшение кровоснабжения мозга.
- Активизация обмена веществ.
- Благотворное воздействие на нервную систему.
Варианты выполнения упражнения
Казалось бы, в ходьбе с палками не может быть ничего сложного. Однако, результативность занятий очень зависит от соблюдения техники, высоты и веса палок, скорости движения и особенностей местности, по которой предстоит передвигаться.
Помимо самого простого способа ходьбы есть ещё несколько усложнённых вариантов.
Попеременный шаг
Такую технику рекомендуется выбирать для передвижения по относительно ровным участкам дороги с небольшими спусками и подъёмами. Сначала делаем шаг левой ногой и выносим вперёд правую руку, потом делаем всё наоборот.
Во время ходьбы вес сначала переносится на пятку передней ноги, потом происходит прокатывание подошвы, задняя нога отталкивается от поверхности и выносится вперёд.
Одновременный шаг
Техника может использоваться на сильно пересечённой местности, а также для подъёма вверх. При движении обе палки перемещаются к пятке задней ноги, а руки при этом облегчают движение тела вперёд.
Шаг «ёлочкой»
Самый сложный вариант. При ходьбе ноги ставятся шире плеч, а руки – ещё шире ног. Ходить таким образом особенно удобно на крутых подъёмах.
Техника выполнения
Важный фактор для правильной ходьбы – полноценное дыхание. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом. По продолжительности вдох должен длиться вдвое меньше выдоха.
- Делая шаг, сначала соприкасайтесь с поверхностью пяткой, потом – тыльной частью стопы и только потом – носком. Когда произошёл полный контакт стопы с поверхностью, вперёд переносится другая нога, выполняя опору по той же схеме.
- При замахе левой рукой вперёд двигается правая нога и наоборот.
- Рука придерживает палку, но после толчка отрывается от ручки во избежание травмирования запястья. Сама палка подконтрольно опускается, но не падает.
- Схема чередования вдохов и выдохов: на первые 2 шага делаем вдох, на последующие 4 – выдох. Если из-за слишком интенсивной ходьбы сбивается дыхание, допустимо дышать только через рот.
- Спина всё время остаётся прямой. Если палки подобраны правильно, для этого не придётся прилагать дополнительных усилий.
Рекомендации и частые ошибки
- Чем шире шаги и замах рук, тем сильнее оказывается нагрузка, и быстрее сжигаются калории. При выполнении нордической ходьбы в быстром темпе сжигается почти на половину больше калорий, чем во время обычной пешей прогулки.
- В оздоровительных целях заниматься допускается любой промежуток времени в удобном для себя темпе. Чтобы добиться снижения веса, ходить нужно через день не менее 1 часа. Кроме того около 10 минут до занятия стоит потратить на лёгкую разминку (наклоны, приседания, выпады) и 5 минут после ходьбы – на растяжку.
- Для занятий лучше выбирать поверхности с естественным мягким грунтом, а не покрытые асфальтом дороги. Максимальную нагрузку позволяет получить ходьба по пересечённой местности.
- Палки во время ходьбы нужно располагать рядом с корпусом, руки не разводить слишком широко, а спину – не наклонять вперёд.
- Ходить рекомендуется в стабильном темпе, по возможности поднимая руки с палками до уровня груди.
Хотя финская ходьба считается одним из лучших способов физической реабилитации и разрешена даже людям преклонного возраста и пациентам с очень высоким весом, противопоказания у такой техники тоже есть.
Нельзя заниматься такой ходьбой, если:
- имеются инфекционные заболевания в острой фазе, сопровождающиеся повышенной температурой;
- диагностированы серьёзные проблемы с сердцем или лёгкими (сердечная или дыхательная недостаточность);
- имеются воспалительные процессы или дегенеративные изменения в позвоночнике или ногах;
- организм не восстановился после недавно перенесённой операции;
- беспокоит тромбофлебит или тяжёлая форма диабета.
Как выбрать палки?
Так как скандинавская ходьба предусматривает передвижения по лесным тропинкам или обычным дорогам, а не катание по снегу, то и обычные лыжные палки для такого спорта не подходят. Лучше всего приобрести специальные палки для ходьбы, выбирая их высоту с учётом своего роста и степени тренированности.
- Для начинающих занятия высоту палок можно подсчитать по формуле: рост человека*0,66.
- Для людей, регулярно занимающихся спортом на уровне любителей, палки могут быть выше (рост*0,68).
- Для профессиональных спортсменов высота рассчитывается как рост*0,72.
Отклонения в высоте палок в пару сантиметров большого значения не имеют. Однако, если вы сомневаетесь с выбором, лучше купить телескопические палки, высоту которых можно менять.
Алюминиевые палки весят немного и стоят дешевле, но более долговечными, лёгкими и прочными считаются палки из карбона, либо из карбона с добавлением стекловолокна.
Интересные факты
Скандинавскую ходьбу нельзя назвать молодым видом спорта – такой техникой тренировок пользовались профессиональные лыжники ещё в 30-е годы 20-го века.
Уже около 50 лет скандинавская ходьба официально включена в программы тренировок олимпийской сборной Финляндии по лыжам.
Популярность финской ходьбы в современном мире объясняется не только эффективностью такого упражнения. На мнение общественности повлияла и масштабная рекламная компания, которую провёл первый производитель специальных палок для нордической ходьбы – крупная финская фирма.
Заниматься скандинавской ходьбой можно всю жизнь – техника имеет минимум противопоказаний, зато даёт заметный кардиостимулирующий и общеукрепляющий эффект, помогает избавиться от лишних килограммов и плохого настроения.
Чтобы занятия давали желаемый результат, важно:
- соблюдать технику ходьбы;
- подобрать оптимальную высоту палок;
- заниматься регулярно, постепенно увеличивая длительность и темп движения;
- отдавать предпочтение ходьбе по территориям с мягким грунтом и чистым воздухом.
Свежие комментарии