Свежая салатная зелень занимает в нашем доме достойное место. Согласно опубликованному в книге Dr. Fuhrman «Eat To Live» анализу результатов более чем двухсот исследований, именно с потреблением большого количества листовых салатов связывают долгую по продолжительности и достойную по качеству (состоянию здоровья) жизнь. Возможно вы воспримите это с удивлением, но среди всех имеющихся продуктов питания, листовые зелёные овощи являются самыми богатыми по содержанию в них питательных веществ. Стоит задуматься о том, какие такие магические силы создали могучих и травоядных жирафов, носорогов, слонов и бегемотов? Откуда это они добывают столько протеина, необходимого их сильным мышцам? А ответ прост – из поедаемых ими листьев! Ведь, как известно из биохимии, пищевая цепочка начинается с процесса фотосинтеза, световая энергия преобразуется в химическую и в этой форме используется организмами.
В научных кругах бытует мнение, что наши далёкие предки эпохи собирательства потребляли в день до 3-кг листовой пищи(!). Что же касается современной жизни, то более глубокое изучение уникальных свойств фотосинтеза, похоже, делает возможным его применение в самых разнообразных областях науки и техники, в том числе при изготовлении батареек из водорослей и шпината в мобильных устройствах, например, в ноутбуках. Такой неординарный подход к решению энергетического вопроса даёт веский повод к тому, чтобы рассматривать зелёные листовые овощи в качестве мощного «зарядного устройства» и в питании человека.
В чём же состоит исключительная польза таких овощей?
Зелёные листовые овощи идеальны в контроле за весом
Мои подопечные из клуба худеющих всегда (как выяснилось) ожидают нашей встречи в тайной надежде заполучить новый рецепт, выражаясь буквально, «чего-то вкусного, полезного, но имеющего калорийность близкую к нулю.» И в результате в большинстве случаев они расходятся по домам с рецептом очередного салата… В союзе с овощными супами салаты из зелёных овощей могут служить мощным оружием в борьбе с лишними килограммами. Благодаря высокому содержанию в них жидкости, клетчатки и практически отсутствию жиров, их можно (и нужно) потреблять большими порциями, при этом не беспокоясь о калорийности (если, конечно, вы не будете обильно сдабривать их масляными салатными заправками). Другими словами, салаты из зелёных овощей обладают тем самым бесценным для контроля за весом качеством — низкой энергетической плотностью (количество калорий на единицу веса) при супер высокой питательной плотности (содержание важных питательных элементов из расчёта на вес/калорию). К примеру, 1 стакан нашинкованной капусты имеет всего 20 кал, шпината – 7 кал, рукколы – 6 кал, брюссельской капусты – 38кал, брокколи – 30кал.
По этой причине многие диеты для скоростного похудения базируются именно на потреблении большого количества салатов. Не стоит, однако, ударяться в крайность и испытывать на себе действие салатной диеты в течение долгого времени. Наш организм сконструирован очень мудро. Как только он распознает, что для него грядёт тяжёлая пора – неопределённость и голод, — он переключит все свои системы в режим «выживания», то есть резервного консервирования энергии. При этом наш метаболизм (темпы расходования энергии) снизится, и спустя 2-3 недели низкокалорийного «существования» эффективность сбрасывания веса заметно ухудшится и может остановиться вовсе. Если вы уже пытались «садиться на диету», то вполне вероятно, что вы это уже проходили и сами… И возможно, не раз…
Почему салаты из зелени так эффективны в контроле за весом?
Всё дело в клетчатке, способствующей достижению чувства сытости не за счёт большого числа калорий, а посредством наполнения объёмом. В листьях зелени содержится незначительное количество углеводов (источников энергии), и при этом они как бы «завёрнуты», «запакованы» в слои клетчатки, что замедляет процесс их переваривания и надолго обеспечивает чувство сытости. В этом-то и заключается принципиальное отличие листовых овощей от продуктов из разряда «крахмалистых», состоящих из сложных углеводов. К ним относятся картофель, кукуруза, некоторые корнеплоды, а также рис, макаронные изделия, хлеб, каши. Эти продукты питания содержат калорий значительно больше, чем зелёные овощи. Их химическое строение, как и многое в природе, объясняет этот факт.
По химическому строению сложные углеводы состоят из длинных трудноделимых углеводородных цепей. Процесс полного переваривания крахмалистых продуктов питания до получения конечного результата — источника энергии — глюкозы, занимает весьма продолжительное время. Если поступившая в кровь глюкоза не израсходуется полностью в следующие 3-4 часа после приёма пищи, то её избытки будут откладываться в виде гликогена — «топлива про запас» — в печени и мышцах или, если «топливные склады» уже заполнены, — трансформироваться в ничем неограничиваемые жировые накопления организма (сами догадываетесь где). Другими словами, излишнее потребление углеводов провоцирует отложение жиров.
В целях исключения переедания и накопления лишних, неизрасходованных калорий в жировой форме разумно заменять крахмалистые продукты в вечернем рационе на зелёные салаты. (Если, конечно, вы не собираетесь участвовать в марафоне или напротив, только что его завершили). Сделайте салат основным блюдом ужина – и результат — снижение веса — не замедлит сказаться.
Зелёные листовые овощи незаменимы для снижения риска возникновения хронических заболеваний
Из всех известных продуктов питания тёмно-зелёные листовые овощи из расчёта калория на калорию, являются, пожалуй, наиболее концентрированными источниками полезных питательных элементов. В них содержатся важные минералы (железо, кальций, калий, магний), витамины, включая K, C, E и многие витамины группы В. Среди положительных эффектов, обусловленных присутствием в листьях салатов таких ценных питательных элементов, как лютеин и бета-каротин, следует отметить способность предотвращать разрушение организма на клеточном уровне, а также повышение резистентности к возврастным регенеративным процессам, происходящим в глазах. В листовой зелени даже обнаружено присутствие небольших количеств жирных кислот класса Омега-3.
Пожалуй, самым уникальным из всего перечисленного выше можно назвать присутствие витамина К. Порция салата из тёмных листьев размером в 2 стакана уже даёт его положенную дневную норму. Недавно проведённые исследования указывают на то, что витамин К вероятно играет более важную роль в функционировании организма, чем об этом думали раньше. Есть основания полагать, что очень многие люди недополучают его в питании.
Чем полезен витамин К:
- регулирует свёртываемость крови,
- участвует в защите костной ткани от остеопороза.
- оказывает превентивное действие в развитии атеросклероза посредством выведения кальция из артериальных бляшек.
- Возможно выполняет ключевую регулирующую роль при возникновении воспалительных процессов и может помочь обеспечить защиту от подобных заболеваний, включая артрозные состояния.
- Возможно участвует в предупреждении развития диабета.
Поскольку витамин К относится к группе жирорастворимых витаминов, то для его лучшей адсорбции необходимо присутствие небольшого количества жиров. Я рекомендую добавлять в салат немного орехов, семечек, авокадо или оливкового масла холодного отжима в силу их исключительных полезных качеств.
Зелёные листовые овощи можно назвать кладезью перечисленных питательных веществ. Потребляемые регулярно и в больших количествах они способны оказывать благотворное действие на многие функции организма — стимулировать пищеварение, очищать печень и кровяные сосуды, регулировать работу эндокринных желёз. Поскольку в них содержится много клетчатки и незначительное количество углеводов, процесс их переваривания занимает долгое время, при этом уровень глюкозы в крови не страдает так, как в случае потребления простых углеводов.
Исключительное действие ценнейших микроэлементов в зелёных листовых салатах рассматривается в книге доктора Fuhrman «Eat To Live» в качестве ключевого элемента в достижении или поддержании здорового веса. Зашлакованность токсинами, как считает доктор, вызывает непреодолимую тягу к нездоровой еде, бесконечным перекусам и, как следствие, ведёт к неразрешимым проблемам с весом. Регулярное и обильное потребление зелёных листовых овощей способно очистить организм, освободить его от токсико-пищевой зависимости и направить на путь исцеления.
Особое место среди листовых салатов занимают капустные овощи, включающие помимо привычной нам капусты также краснокачанную, цветную, брюссельскую, брокколи и савойскую. С регулярным потреблением капустных овощей связывают сокращение риска возникновения рака груди, простаты и толстой кишки.
На заметку! Поскольку зелёные овощи отличаются высоким содержанием витамина К, людям, принимающим лекарственные препараты для нормализации уровня холестерина, нужно проявить осторожность и получить консультацию лечащего врача перед включением таких продуктов в свой рацион. Витамин К может усиливать действие холестериноснижающих препаратов.
Ещё одно замечание касается потребления большого количества капустных овощей. Люди, страдающие отклонениями в функции щитовидной железы, должны с осторожностью относиться к брокколи, способной вызывать увеличение размеров железы. Однако здоровые люди могут свободно потреблять её в любых количествах.
Как сделать салат основным блюдом ужинa
Чтобы приготовить супер салат начать нужно со свежих салатных листьев (желательно экологически чистых – «органик»). Поскольку, как мы выяснили, они являются запасником питательных веществ, то берём их много (не менее 100гр) и по возможности разных. В ход могут идти шпинат, руккола, латук зелёный, латук тёмный, молодая свекольная зелень, одуванчик, петрушка, горчичная зелень, молодой кейл, капустные овощи и пр. Добавляем любых других овощей на выбор: перец, сельдерей, лук, томаты, редис, огурец и т.д. Для полноценного блюда нам потребуется протеин (20 – 30 грамм чистого веса) желательно с низким содержанием жира. Это может быть сваренная и порезанная куриная или индюшачья грудки, рыба, припущенная, запечённая или из консервов (промытая от соли), сваренные бобовые, яйцо, а также обезжиренный сыр (я предпочитаю обезжиренную брынзу). Наибольшее содержание протеина в расчёте на 1 калорию обеспечивают куриная и индюшачья грудки и сваренные белки яиц. Затем для вкуса и лучшего усвоения всего собранного и ценного нужно добавить немного жировой составляющей – оливковое масло (1-2 чайных ложки) или дольку авокадо или оливки (4-5), немного семечек или орехов (около 25 гр). Для усиления вкуса овощей я предпочитаю заправлять салат рисовым уксусом. Характерный мягкий вкус позволяет использовать его в больших количествах (начните с 1 чайной ложки и доводите до нужного вам вкуса) , не задумываясь о лишних калориях (их почти нет в уксусе). Можно добавить любимые травы и пряности. Перец, хмели-сунели, мята и семена тмина – мои любимые.
Даю примерный вариант большой порции салата, а вы выбирайте, что вам нравится:
- 1 пучок салата-латука: 55 калорий – 5 гр белка
- 3 стакана (70 гр) шпината: 35 калорий – 2 гр белка
- 1 куриная грудка (без кожи и костей): 80 калорий – 16 гр белка
- 1 сваренное яйцо: 80 калорий – 6 гр белка
- 30 грамм сыра пониженной жирности: 60 калорий – 7 гр белка
- 10 орехов миндаля: 80 калорий –4 гр белка
- 1 морковь: 25 калорий – 1 гр белка
- 1-2 чайные ложки оливкового масла: 40-80 калорий – 0 гр белка
- специи, пряности, уксус (рисовый, бальзамический, яблочный) – по вкусу
Такой салат потянет на 400-500 калорий и достаточное количество белка, что составит примерно одну третью – одну четвёртую часть суточной нормы калорий для среднего человека.
Фантазируйте, экспериментируйте с ингредиентами, и с течением времени вы сможете давать мастер-классы по приготовлению вкусных и очень полезных зелёных салатов!
Приложение: Содержание питательных веществ в зелёных овощах и говядине из расчёта на порцию в 100 калорий
|
| Брокколи | Говяжий стейк | Салат-латук Романо | Кейл (кале) |
| Протеин | 11.2 г | 5.4 г | 7.5 г | 11 г |
| Кальций | 322 мг | 2.4 мг | 374 мг | 470 мг |
| Железо | 3.5 мг | .7 мг | 7.7 мг | 5.8 мг |
| Магний | 74.5 мг | 5 мг | 60.5 мг | 97 мг |
| Клетчатка | 4.7 г | 0 | 4 г | 3.4 г |
| Фито—элементы | Очень высокое | 0 | Очень высокое | Очень высокое |
| Антиоксиданты | Очень высокое | 0 | Очень высокое | Очень высокое |
| Фолиевая кислота | 257 мкг | 3 мкг | 969 мкг | 60 мкг |
| Витамин B2 | .71 мг | .04 мг | .45 мг | .32 мг |
| Витамин В3 | 2.8 мг | 1.1 мг | 2.2 мг | 2.1 мг |
| Цинк | 1.04 мг | 1.2 мг | 1.2 мг | .55 мг |
| Витамин С | 350 мг | 0 | 100 мг | 329 мг |
| Витаимн А | 7750 IU | 24 IU | 10,450 IU | 23,407 IU |
| Витамин E | 26 IU | 0 | 32 IU | 34 IU |
| Холестерин | 0 | 5.5 мг | 0 | 0 |
| Вес | 307 г | 24 г | 550 г | 266 г |
| (10.6 oz) | (.84 oz) | (19 oz) | (9.2 oz) |
Шкала содержания микроэлементов в разных продуктах питания (в % на калорию) по Dr. Fuhrman
Перечень (слева направо):
Зелёные листовые овощи в сыром виде (100)зелёные овощи (нелистовые)(97)незелёные овощи, не содержащие крахмал (50)фасоле-бобовые (48), свежие фрукты (45)крахмалистые овощи (35)цельнозерновые продукты (22)орехи и семечки ы сыром виде (20)рыба (15), обезжиренные молочные продукты (13)дичь (11)яйца (11)красное мясо (8)молочные продукты с полным содержанием жира (4)сыр (3)продукты из рафинированных зерновых культур (белые мука, рис) (2)рафинированные масла (1)рафинированный сахар и сладости (0)Рецепты салатов вы найдёте ЗДЕСЬ.
Свежие комментарии