Правила зимнего бега

Закалка

Прежде чем говорить о беге зимой, будет нелишним обсудить предварительную подготовку. Первая задача — укрепить иммунитет, иначе резкая смена температурного режима может сыграть злую шутку. Решение простое — укрепить иммунитет можно «в русском стиле», без таблеток и добавок. Обливания холодной водой, ныряние в прорубь, прыжки из бани в снег, контрастный душ — механизм работы у этих приёмов одинаковый.

Под кратковременным жёстким стрессом пульс повышается, словно вы поднимаете над головой огромную штангу. Начинают вырабатывать в больших количествах защитные гормоны, ускоряющие обмен веществ и улучшающие кровообращение. И холодная вода устраивает гимнастику для сосудов, их стенки становятся более гибкими, эластичными и здоровыми. Улучшается естественная терморегуляция — способность организма самостоятельно поддерживать необходимую температуру тела. А значит, вы сможете бегать в более лёгкой одежде, не мерзнуть и не простужаться. Если вам не повезло и рядом с вашим домом нет речки или озера, душ — отличная альтернатива.

Разминайтесь до лёгкой испарины и выбегайте на мороз — организм будет готов к нагрузке и сразу продолжит выделять тепло.

Правила:

1. Меняйте время и температуру плавно. Начните с 10–15 секунд.
2. Доведите время до минуты или полутора, больше закаляться нет необходимости.
3. Разогрейтесь перед раздеванием. Попрыгайте, побегайте, поприседайте.
4. Имейте под рукой большое сухое полотенце и тёплую одежду. Если сразу не растереться, надеть тонкую или влажную одежду, можно серьёзно простудиться.
5. Не сдерживайте себя, двигайтесь, орите, прыгайте. 
6. Никакого алкоголя. Алкоголь тормозит защитные системы организма.
7. Не ныряйте с головой, сосуды в мозге самые чувствительные к таким нагрузкам.
8. Горячий чай с мёдом — отличное завершение такой вылазки.
9. Если у вас проблемы с почками, гормонами, сосудами головного мозга, хронические лёгочные заболевания, то от закалки лучше воздержаться.

Одежда

В 2012 году, осенью, я зарегистрировался на мартовский Парижский полумарафон. Основные тренировки пришлись на декабрь, январь и февраль. Когда я увидел план, мне стало страшно. Пробежки по 15–18 километров, темповые по 4:20 на километров, интервалы ниже четырёх и прочие радости подготовки. Но план есть план, и существует он только для того, чтобы его выполнить. Сначала о грустном: про скоростные и интервальные пробежки в мороз пришлось забыть. Некоторые я заменил на функциональные тренировки по системе Tabata и HIIT. Их воздействие на организм аналогично тяжёлому интервальному бегу, но они не требуют много места и их можно делать даже дома. 

После закалки оставшиеся пробежки давались на удивление легко и приятно. До 0 градусов я бегал в одном слое Hyperwarm, до –10 надевал второй слой — лонгслив Dry-fit и уже в –18 и ниже — куртку Elements. Использовал две пары кроссовок Nike Shield. Lunar Eclipse для быстрых пробежек и Lunarglide 4 для рекреации. К последним февральским пробежкам я чувствовал себя отлично и был готов показать на соревнованиях запланированное время — 1:32. Когда же я вышел на старт в +8 в лёгким лонгсливе, почувствовал такой прилив энергии и лёгкости, что пробежал на четыре минуты быстрее плана. Уверен: основная причина такого эффекта была как раз в зимних тренировках. Бег в одежде в мороз сработал как дополнительная нагрузка, которую план не учитывал. Благодаря этому удалось прокачаться выше плана и показать лучший результат.

1. Резко вдыхаемый холодный воздух приводит к переохлаждению гортани.

2. Скоростные и интервальные пробежки лучше перенести в крытый манеж.

3. Одна длинная пробежка легко заменяется беговыми лыжами. 

Правила:

1. Start warm — finish warm. Разминайтесь до лёгкой испарины и выбегайте на мороз, организм будет готов к нагрузке и сразу продолжит выделять тепло. Если вы рванёте неразмятым на холод, потребуется как-то время для стабилизации теплообмена, а это риск простуды. Забегайте в тепло и тянитесь уже в тепле. Стоит вам остановится, пульс будет снижаться, и вы перестанете производить достаточно тепла, что опять повышает риск заболеть.
2. Сразу снимайте мокрую одежду. Даже при комнатной температуре мокрая спортивная одежда после тренировки на морозе — это гарантированное переохлаждение.
3. Бегайте «на полную стопу». Зима — прекрасный повод отточить технику chi-running, бега без толчка носком и торможения пяткой. Лёд не позволяет как следует толкнуться носком и жестоко накажет за попытки вынести пятку вперёд. Поэтому зимой самый оптимальный стиль — при котором нога полностью опускается на всю стопу и, следуя за коленом, аккуратно отрывается от поверхности без скольжения и толчка.
4. Лучше меньше, чем больше. Если вы сомневаетесь, надеть ли вам ещё один слой, то, скорее всего, он не нужен. Температура хорошо регулируется скоростью. Если становится холодно, достаточно чуть прибавить темп. Самое неприятное, что может случиться, — попасть на ветреное открытое место ближе к концу пробежки. Ветер в мороз мгновенно унесет всё тепло с вашей влажной одежды. Но и тут ничего не остается, кроме как прибавить ходу и быстрее пробежать опасный участок.
5. Используйте компрессионное белье с теплоудерживающим слоем. Это позволит сократить количество слоёв и сделать бег приятнее и легче. Подходящая серия — Combat Pro Hyperwarm.
6. Дышите по возможности носом. Это, во-первых, защитит гортань от холодного воздуха, он успеет немного согреться, проходя через нос. И, во-вторых, улучшит показатели тренировок — когда вы весной перейдёте на обычное дыхание и ртом и носом, вы заметите, что ваши показатели на тех же дистанциях вырастут.
7. Кладите гель поближе к телу во внутренние карманы, иначе он легко может замёрзнуть.