Бюст - особая гордость любой красавицы. Но, чтобы он не обвисал, нужно уделять внимание грудным мышцам. Два раза в неделю находите время для шести упражнений, и ваша грудь всегда будет на высоте!
1. Отжимания. Возьмитесь за сиденье стула (лучезапястные суставы находятся под плечевыми). Сделайте шаг назад, вытянув тело в одну линию.
Напрягите мышцы спины и пресса, чтобы не появлялось лишних прогибов (а). Разводя локти в стороны, приблизьте корпус к опоре (б). Лопатки должны оставаться на месте, а не смещаться к позвоночнику. Выполните три подхода по 12 повторений.
Начинающие могут выполнять отжимания, стоя на коленях. Самый сложный вариант - расположить ноги на возвышении.
2. Разведение рук. Лягте на фитбол либо всей поверхностью спины, либо верхней частью (до нижних ребер). Руки с гантелями поднимите вверх: кисти находятся над плечевыми суставами (а). При разведении руки оказываются чуть ниже плечевых суставов (б). Выполните три подхода по 12-15 повторов. Между подходами делайте перерыв не более 1,5 минуты.
Голову во время выполнения разведения не запрокидывайте, все тело должно оставаться неподвижным: работают только руки.
3. Отжимание с разворотами. Примите позу планки: ступни на ширине таза, кисти под плечевыми суставами, корпус прямой (3а). Выполните отжимание (3б). Выпрямив руки, разверните корпус влево, поставив правую руку на место левой, а левую сдвинув влево на ширину плеч (3в). Выполните отжимание (3г). Переступая руками, вернитесь в исходное положение. Отожмитесь и развернитесь вправо. Повторите еще 5-7 раз.
4. Отжимания в движении. Встаньте, стопы на ширине таза (4а). Присядьте, отводя ягодицы назад. Колени не выходят за линию носков. Руками коснитесь пола (46). Прыжком отставьте ноги назад, примите положение планки и отожмитесь (4в). Подтягивая ноги, вернитесь в присед (46). Подпрыгните (4г) и снова выполните присед. Повторите комбинацию 7-10 раз.
5. Жим горизонтальный. Лягте на фитбол, гантели над грудью, лучезапястные суставы над плечевыми (5а). Опустите гантели к груди, сгибая локти и разводя их в стороны. В нижней точке локти должны быть чуть ниже уровня плечевых суставов (5б). Кисти с гантелями не разворачивайте.
6. Вертикальный жим. Лягте на фитбол, руки с гантелями подняты над плечевыми суставами (6а). Сгибая локти, опустите руки вниз (6б). Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу, не уходя в стороны, и движение шло в одной плоскости. Выполните три подхода по 10-12 повторов.
Если тяжело держать ягодицы на весу, лягте на фитбол всей поверхностью спины.
Свежие комментарии